Cibo buono e salutare tutti i giorni: ecco i segreti per adulti e bambini           

Secondo i dati raccolti tra il 2011 e il 2015 dal sistema di sorveglianza ‘Passi’ (Progressi delle Aziende Sanitarie per la Salute in Italia), in Italia il 31,6% degli adulti è in sovrappeso, mentre il 10,4% è obeso. Questi numeri aumentano con l’avanzare dell’età, per cui le persone in sovrappeso e con obesità nella popolazione tra i 65 e i 75 anni sono il 60%, tra i 75 e gli 84 anni il 53% e tra gli ultra-85enni il 42%.

In questo contesto, la popolazione piemontese è un po’ più ‘brava’ della media. In Piemonte il 29% delle persone è in sovrappeso e l’8% obeso, quindi, si stima che tra i 18 e i 69 anni, quasi 4 persone su 10 (37%) siano in eccesso ponderale, condizione più diffusa negli uomini che nelle donne. Sia il sovrappeso che l’obesità aumentano oltre che all’aumentare dell’età, anche in presenza di difficoltà economiche e di più bassi livelli d’istruzione. Con la Dottoressa Marianna Pellegrini, nutrizionista dell’Associazione per la Prevenzione e la Cura dei Tumori in Piemonte – Onlus, cerchiamo di capire che cosa significa mangiare in modo sano, quali benèfici apporta al nostro corpo e, soprattutto come è possibile farlo quotidianamente.

Cosa significa mangiare sano in una società del benessere che offre ogni momento occasioni per trasgredire alle regole del cibo sano?

Mangiare sanovuol dire ‘mangiare bene’, ovvero avere un’alimentazione equilibrata e varia, in quanto ogni tipologia di cibo ha delle caratteristiche che possono contribuire al benessere dell’individuo se assunte in modo opportuno. Bisogna fare attenzione alla quantità di ciò che mangiamo, anche con qualche rinuncia verso alcuni alimenti di cui siamo più golosi ma che potrebbero risultare dannosi se assunti frequentemente e, assolutamente, non va trascurata la qualità. Conoscere da dove viene ciò che portiamo sulla nostra tavola, imparare a leggere le etichette per avere un’idea della composizione dei cibi e scegliere delle preparazioni non troppo sofisticate sono strumenti utili per nutrirsi correttamente, evitando anche eccessivi sacrifici e inutili rinunce.

Come è possibile mantenere il nostro peso forma?

L’etimologia della parola ‘dieta‘ deriva dal greco ‘diaita‘ con il significato di stile di vita, pertanto, il consiglio per tutti coloro che volessero mantenere il peso forma o migliorare la propria salute è quello di ampliare la visione di ‘dieta’ e di non riferirlo alla sola alimentazione. Per star bene un individuo necessita di benessere psicofisico, e quindi dovrebbe curare la propria persona con una visione più olistica, cercando di limitare o meglio imparare a gestire gli eventi stressanti in modo che incidano il meno possibile negativamente sulla salute, per evitare la ‘fame nervosa’ o il ‘cibo consolatore’, che porta spesso ad assumere alimenti poco salutari e in abbondanza. Per ultimo, ma di primaria importanza, l’attività fisica deve essere considerata come parte integrante della quotidianità e non un ‘extra’ da riporre il più delle volte in secondo piano: lo sport (basta una camminata) ci aiuta a vivere meglio, più a lungo e più felici grazie al rilascio di endorfine.

Esistono “cibi buoni” e i “cibi cattivi”? E come possiamo riconoscerli?

Parlare di cibi ‘buoni’ o ‘cattivi’ è come parlare di ‘bianco’ e ‘nero’ tralasciando le svariate sfumature di colore. Sarebbe più corretto dire che esistono stili alimentari sani e meno sani. La cosa davvero importante da riconoscere è la nostra propensione ad avere un’alimentazione equilibrata, che si può raggiungere con un po’ di impegno e un pizzico di organizzazione per gestire i pasti al meglio, sia a casa che fuori casa. La dieta mediterranea offre un’ispirazione importante: si consuma molto pesce (ricco di omega 3) e poca carne; i cereali prevalentemente integrali e i legumi come fonte vegetale di proteine; frutta e verdura fresche e di stagione (ricche di vitamine); spezie naturali e l’olio extravergine di oliva come condimento (evitando burri e margarine) che apportano fitosteroli, polifenoli e antiossidanti, presenti anche nel vino rosso (resveratrolo), che è concesso con moderazione.

Mangiare tutto ma non troppo: potrebbe essere questo il giusto compromesso per stare in salute mangiando?

Certo! ‘La virtù sta nel mezzo’. Dobbiamo variare il più possibile ciò che mangiamo, con attenzione alle giuste quantità (le famose’porzioni’), alle corrette modalità di assunzione dei cibi e soprattutto alle frequenze di consumo. Ogni giorno si dovrebbero fare tre pasti principali e uno o due spuntini evitando sia di spizzicare tutto il giorno sia lunghi periodi di digiuno. Cercare di consumare sempre la colazione e di non sovraccaricare la cena, che spesso per convivialità risulta il pasto più ricco e quindi calorico, sebbene, come dimostrato da vari studi, questo favorisce l’accumulo di peso. Ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti, per evitare un eccessivo stimolo dell’insulina, l’ormone che regola la fame, la glicemia e la quantità di tessuto adiposo prodotto, tenendo presente che più zuccheri mangiamo e più avremo voglia di mangiarne.

Quanto è importante seguire una sana alimentazione per prevenire malattie come il diabete, l’obesità, il sovrappeso e anche i tumori?

Sovrappeso e obesità rappresentano un fattore di rischio rilevante per le principali patologie croniche (cardiopatie ischemiche, alcuni tipi di neoplasia, ictus, ipertensione, diabete mellito tipo 2) e sono correlati con una riduzione di aspettativa e qualità di vita nei paesi industrializzati. Secondo quanto riportato dal documento ‘Standard Italiani per la cura dell’obesità Sio-Adi 2016-2017’ si stima che un peso corporeo eccessivo rappresenti la causa diretta di circa il 20% delle neoplasie, fattore di rischio oncologico secondo soltanto al fumo di sigaretta.

Cos’altro?

Sovrappeso e obesità sono responsabili anche di circa l’80% dei casi di diabete mellito di tipo 2 (è stato coniato il termine ‘diabesità’) e sempre maggiori evidenze scientifiche correlano diabete (prevalentemente di tipo 2), obesità e cancro. Una sana alimentazione associata a uno stile di vita attivo è uno strumento valido per la prevenzione, la gestione e il trattamento di molte malattie. Un regime dietetico adeguato ed equilibrato non solo garantisce un apporto di nutrienti ottimale, in grado di soddisfare i fabbisogni dell’organismo, ma permette anche di ricevere sostanze che svolgono un ruolo protettivo e/o preventivo nei confronti di determinate condizioni patologiche. Secondo la letteratura scientifica l’aderenza alla dieta mediterranea produrrebbe una riduzione significativa del 10% di mortalità per patologie neoplastiche e in particolare per l’adenocarcinoma del colon-retto. Inoltre, la vita sedentaria è un’altra causa importante di obesità, ma è una causa di cancro anche indipendentemente dall’obesità.

Infine, quali sono i consigli che dà ai nostri associati quando si sottopongono ad una visita di prevenzione primaria?

Lo spettro delle persone che vedo in prevenzione primariaè composto soprattutto da donne di mezza età, probabilmente perché fanno maggiore attenzione alla salute o magari, nel caso specifico, sono più sensibili al tema dell’alimentazione. Ultimamente ho notato un incremento nell’interesse alla prevenzione da parte di persone giovani, anche senza storia familiare di tumori, che verosimilmente riflette l’importanza che si riconosce allo stile di vita, di cui l’alimentazione è una parte fondamentale. Per tutti, le difficoltà maggiori sono senz’altro il riuscire a captare informazioni corrette e perseguibili nell’ambito del bombardamento mediatico di notizie sul cibo e sugli stili dietetici da seguire. La maggior parte delle domande iniziano con “Ho sentito che…”, “E’ vero che…?”, “Ho letto di questa dieta…”, quindi alcuni utenti vengono alla visita dietologica anche per fugare alcuni dubbi o risolvere le curiosità lette un po’ ovunque. Le mode alimentari possono risultare pericolose, non tutti possono seguire lo stesso tipo di dieta, specialmente quando sono presenti determinate patologie di base. Il consiglio principale è quello di rivolgersi a persone esperte e a professionisti seri (oggi giorno chiunque pensa di poter dispensare consigli nutrizionali!) che siano in grado di inquadrare la persona in modo corretto e di personalizzare l’intervento dietetico, che in alcuni casi ha un vero e proprio valore terapeutico.

06/2018